うつで食事が面倒なときに｜無理なく続けられる食生活のアイデア

メンタル不調の治療には、生活習慣の見直しが良い影響を与えるとされています。

ですが、実際には「十分な睡眠・バランスのとれた食事・適度な運動」と言われても、うつ症状などメンタル不調の時は、そもそも食事を用意する気力が出ないのが当たり前。

栄養面を考えると加工食品を控えてなるべく自炊を心掛けたいところですが、買い物から始まり、調理、片付けなど、一つ一つの工程が大きな負担です。

わたし自身もそうでしたが、休職中は、できるだけ手間を減らして、気軽に栄養をとれる食生活の工夫を試していました。

この記事では、わたしが休職中に実際に続けられた「無理なく続けられる食生活のアイデア」を紹介します。

エネルギーが落ちている時期でも取り入れやすい方法を、実体験をもとにまとめました。

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休職中の食生活は80点取れれば十分

ただでさえ、毎日の自炊や食事の準備というのは面倒なものです。うつ症状があるときには、意欲や集中力が低下するのでなおさら。

自炊は手順を逆算したり、工程も多く、エネルギーを使う作業です。まず、それができないことで自分を責める必要はありません。

とは言え、「栄養バランスを取らなきゃ」「自炊しなきゃ」と考えると、かえってストレスになることも。
だからこそ、“無理なく続けられること”を優先して、工夫することが大切だったと実感しています。

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①鍋は準備も片付けもラクでバランスが取りやすい

まずおすすめしたいもの１つ目は鍋料理です。

特に冬場は白菜やきのこが安く手に入る季節のため、節約にもつながるのがうれしいポイント。
鍋は、野菜・たんぱく質・炭水化物を一度に摂れるうえ、調理も片付けも比較的簡単です。

鍋用スープの素を変えるだけで味のバリエーションも広がり、毎日食べても飽きません。
わたしは一人用土鍋を使っていましたが、食材を入れて煮込むだけで一食完成。洗い物も最小限で済み、心身の負担を大幅に減らせました。

さらに、具材をまとめて冷凍保存する方法もおすすめです。
スーパーで買ってきた白菜・きのこ・ネギなどの基本食材を一度にすべてカットし、一食分ずつ袋に小分けにして冷凍しておけば、食べたいときに鍋に入れて約5分煮るだけ。
特に、きのこなどは冷凍することで栄養価が高くなるため、一石二鳥です。

二回目以降は包丁を使わずに冷凍されたままの具材をそのまま鍋に入れれば出来上がるので、食事の準備が各段にラクになります。

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② オイシックスの料理キットで「考える手間」を減らす

２つ目はオイシックスです。

鍋に比べると少しやることが増えるので、回復期のリハビリとしておすすめします。

オイシックスは、必要な食材がすべて揃った「ミールキット」を届けてくれるサービス。
調理の手順がカードで示されていて、どのキットも20分ほどで作れるように設計されています。

特に良いのは、食材を余らせることがないこと。

バランス良く食べようとするといくつかの種類の野菜を買わなければならず、一度料理して余らせてしまうことが多々ありました。

オイシックスのキットは、1〜2人分の食材が必要な分だけセットになっているため、無駄が出ず、冷蔵庫の管理もラクになります。

購入には会員登録が必要ですが、登録しても注文は自由にスキップできる点も安心感がありました。毎週注文するのは正直割高感があったので、送料との兼ね合いもあり、食べたいものが複数見つかったときだけ注文するようにしていました。
「このメニュー作ってみようかな」と思ったときだけ買うという使い方ができるのもメリットです。

初回限定のキットは1980円で、人気メニューや旬の野菜、乳製品などが入っています。
この中で気に入ったものがあれば、次回以降また購入することも可能です。自分に合ったペースで自炊を続けられるのが最大の魅力です。

今まで作ったことのないメニューもレシピを見ながらだと割と簡単に作れるので、達成感も得られます。また、もう一回作るレシピも付いているので、自分で食材を１から買ってきて挑戦することもできます。

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③ 料理そのものが “セルフケア” になることも

リワークで出会ったメンバーさんの中には、「料理している時間が気分転換になる」と話す人もいました。
たしかに、包丁で野菜を切る作業や手順に集中していると、思考がいったん静まります。

「今、食べるものを自分で用意できた」「バランスの良い食事を用意できた」という感覚によって、自己肯定感や安心感が得られる点もいいですね。

料理も人によっては立派なコーピングになり得ます。

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まとめ｜完璧じゃなくていい、“無理なく続けられる”がいちばん

うつの症状があるときや休職中は、食事に限らず「生活の基本動作」そのものの負荷が高くなります。
そのため、”手軽さ”や“続けやすさ” がポイントになります。

鍋は栄養バランスを自然に整えられ、調理と片付けの負担も少ない食事法です。
ミールキットは買い物・献立・余り管理という負担を小さくします。

回復過程では、「やらなければ」よりも「できる範囲でやる」ことを優先することが現実的です。
自分にとって無理のない食生活を選択しながら、ゆっくりと回復に向かっていくことが大切です。
何か少しでも生活のヒントになればうれしいです。

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